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                  當做訓練計劃的時(shí)候,首先要確定你要達到的效果,然后再制定達成目標的方法。初學(xué)者可能在前幾個(gè)月會(huì )有大的進(jìn)步,即使訓練內容一成不變,也就是所謂的新手效應。


                  02,沒(méi)有完美的訓練計劃,所有的訓練計劃都有利弊,不管它被多么的精心設計,或者有多么特殊。雖然我們看到很多明星、運動(dòng)員的訓練方法,但不一定這種方法就適合普通的訓練者,所以遵照大牛的計劃練意義并不大。


                  03,大量有氧運動(dòng)會(huì )對腎上腺素系統造成壓力,而這種影響也會(huì )妨礙到力量訓練的進(jìn)步,所以有計劃的安排有氧運動(dòng)非常重要,想清楚自己究竟要什么。


                  04,注意營(yíng)養和運動(dòng)補劑的使用對運動(dòng)能力的提升也很關(guān)鍵,在進(jìn)行多關(guān)節復合運動(dòng)時(shí),營(yíng)養的作用可以使你負荷更大的重量,3分練7分吃只關(guān)鍵。運動(dòng)后營(yíng)養的補充對修復起著(zhù)關(guān)鍵作用,攝入碳水來(lái)降低皮質(zhì)醇水平,以及增加肌肉的糖原,所以別再一味的追求無(wú)碳水只補充蛋白質(zhì)的練后餐(包括0卡0糖的補劑)。


                  05,依據個(gè)人的運動(dòng)強度和運動(dòng)能力等級,機體組織的修復和蛋白合成一般在48到96個(gè)小時(shí)之間,而這時(shí)間的營(yíng)養和休息則是成長(cháng)的關(guān)鍵。

                  如果太長(cháng)時(shí)間不練的話(huà),超量補償效應將消失,鍛煉水平也會(huì )回到初始水平,健身一段時(shí)間不代表可以一直保持,健身是生活一部分,人們真正要改變的是生活方式。

                  而如果訓練刺激離得太近,這種超量補償沒(méi)有機會(huì )發(fā)生,還會(huì )使得力量水平下降。合理的安排訓練的強度,有計劃的進(jìn)行健身,能夠降低訓練過(guò)度,或者造成運動(dòng)傷害的風(fēng)險。


                  07,對于慢肌纖維,多次數的刺激效果更好。對于快肌纖維,少次數的訓練效果更好。低次數的鍛煉對力量的增長(cháng)很重要,而高次數的鍛煉可以很好的鍛煉耐力。而以上兩種方法則都需要練習。


                  08,大概每2-4周定期的調整訓練計劃,包括訓練次數,動(dòng)作安排,鍛煉的組數,次數,訓練時(shí)間,組間休息以及每個(gè)動(dòng)作肌肉收縮的節奏等等。沒(méi)6-8周更換新的訓練計劃。高水平的訓練者應該更頻繁的改變鍛煉方法,因為他們的身體有更好的適應性。


                  09,在你去健身房前,就應該有一個(gè)清晰的目標,今天要做的練習,時(shí)間等等。同時(shí)記住,平衡性發(fā)展你的身體,別太過(guò)集中訓練某一個(gè)部位,要多訓練一些你不常關(guān)注的身體部位。一個(gè)環(huán)環(huán)相扣的鐵鏈的牢固程度,是以其最薄弱環(huán)節來(lái)衡量的,所以身體也一樣要均衡鍛煉。


                  10,在每一次健身開(kāi)始時(shí),先進(jìn)行難度較大的,復合型的動(dòng)作,和需要爆發(fā)力的動(dòng)作,這時(shí)的神經(jīng)系統還比較活躍。剛開(kāi)始鍛煉應該以大肌群開(kāi)始。許多復合式運動(dòng)涉及到的肌肉很多,是熱身的不錯選擇。

                  在熱身之后,力量訓練時(shí)間盡量控制在1個(gè)小時(shí)之內,其一是讓訓練更有節奏,避免閑聊等浪費時(shí)間影響健身效果,其二是避免訓練過(guò)度。


                  11,成對的肌群應該設計在一起訓練效果會(huì )更好,也就是超級組訓練,例如肱二頭肌和三頭交替進(jìn)行練習。對抗肌群的超級組,可以在不增加強度的情況下,每次運動(dòng)達到雙倍的效果。


                  12,大重量的啞鈴要比杠鈴的訓練對身體的要求更高一些。和大多數器械相比,杠鈴和啞鈴則可以有無(wú)窮的變化訓練內容。所以,別因為啞鈴杠鈴難掌握而不去嘗試學(xué)習,它可能會(huì )成為你未來(lái)最重要的健身器械。


                  13,一個(gè)動(dòng)作調動(dòng)的肌群更多,肌肉參與的越多,代謝則越高,也就是所謂的大動(dòng)作,復合動(dòng)作,深蹲、臥推、硬拉、劃船等。舉多大的重量決定了對肌肉進(jìn)行了多大的刺激,反過(guò)來(lái)肌肉的刺激決定了力量訓練的成效。


                  14,重量越大,你所能進(jìn)行的次數越少,重量小,則次數多,次數和重量成反比。對于組數和次數也一樣, 當使用次數低,可以多做幾組,相反高次數的話(huà)可以少做幾組。而對于組數的選擇遵循效率遞減規律,組數越多,產(chǎn)生的效果會(huì )逐步降低。


                  15,對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一到兩組就可以達到刺激肌肉生長(cháng)的效果,但是訓練過(guò)6-12次之后,就應該增加訓練強度,因為肌肉也有其適應性。


                  16,如果你是按照局部制定的訓練計劃,確保在訓練中多選擇一些不同的動(dòng)作,對這一個(gè)肌群的各角度方位都刺激到。當訓練者變的更強的時(shí)候,神經(jīng)系統也會(huì )隨之變強,所以想要再獲得更好的訓練效果,就要增加重量。


                  17,有時(shí)候你在鍛煉相對薄弱的落后的部位時(shí),特別是增肌,對于一塊特定的肌肉最多安排4個(gè)動(dòng)作。如果感覺(jué)恢復能力差,首先要減的是運動(dòng)量(組數、次數),而不是強度。休息間歇多少,也是依據你的訓練目標進(jìn)行安排,而不是隨意休息。

                  調動(dòng)的肌群越多,休息的間歇要更長(cháng)一些。


                  運動(dòng)的范圍越大,休息時(shí)間應越長(cháng)。


                  越是高爆發(fā)高協(xié)調性大重量的動(dòng)作,休息時(shí)間要越長(cháng)一些,而單關(guān)節孤立訓練小重量的訓練休息則少一些。


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