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                  瑜伽球有哪些方法

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                  編輯時(shí)間 : 2021-06-02

                  瑜伽球有哪些方法


                          瑜伽球是一個(gè)非常好的練習工具,它的不穩定性可以更好的練習到深層細小的肌群。那怎樣更好的發(fā)揮瑜伽球的功效呢?今天幫大家解鎖瑜伽球的6種花樣玩法,只要一個(gè)瑜伽球就可以鍛煉到全身,一起來(lái)跟著(zhù)做起來(lái)吧?。?a href="http://m.alimconsultants.com/" target="_self" title="瑜伽球有哪些方法">瑜伽球打氣筒


                          1.仰臥卷腹 


                          平時(shí)我們都做過(guò)平躺于墊子上的卷腹動(dòng)作,但是大部分人都會(huì )腰痛或者骶骨下方不舒適狀況,利用瑜伽球的彈性會(huì )提高運動(dòng)的體驗感。


                          動(dòng)作:仰臥于瑜伽球面上,雙腳打開(kāi)與肩同寬,大小腿垂直于90度,保持核心的穩定性。吸氣身體后仰,延長(cháng)脊椎;呼氣上半身卷起,左右兩邊各交替卷動(dòng)。每次吐氣上半身卷起,激活腹外斜肌。


                          頻率:做三組,每組30次


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                           2.平板支撐 


                          對于經(jīng)常做平板式的你來(lái)說(shuō),可能已經(jīng)厭倦了,或是沒(méi)有太大挑戰了,那不妨試試瑜伽球平板支撐。瑜伽球的不穩定性,會(huì )讓你增強身體的核心力量,還能尋找更多的穩定性。


                          動(dòng)作:雙手屈手肘撐于球面,雙腳打開(kāi)骨盆同寬,腹部核心收緊,肩膀保持穩定性,腳趾回勾,讓頭、背、臀盡量保持在一個(gè)平面。


                          頻率:做3組,每組停留1分鐘


                          3.交替對側舉 


                          平時(shí)手肘對側舉,對腹內、腹外斜肌的要求很高,有部分人的膝蓋跪地不舒服,在做這組動(dòng)作膝蓋受傷也鍛煉不到正確的肌群,用上瑜伽球能夠提高動(dòng)作的體驗感,并能更好的鍛煉到核心肌群。


                          動(dòng)作:將瑜伽球放置于腹部的下方,來(lái)到四點(diǎn)支撐的平板式。吸氣,右臂伸直沿著(zhù)耳根抬起的同時(shí),左腿向后伸直至高于臀部;吐氣,還原換對側手和腳。整組動(dòng)作保持核心的收緊和穩定。(瑜伽球打氣筒


                          頻率:做3組,每組做10次


                          4.橋式 


                          橋式很簡(jiǎn)單的呀,可是找不到正確的發(fā)力點(diǎn),也不知道做的對不對?明明想翹臀為什么會(huì )腰痛呢?這是很多人會(huì )有的疑問(wèn)。地面的橋式是需要慢慢找感覺(jué)的,那用上瑜伽球,效果和感覺(jué)就會(huì )很明顯呢!


                          動(dòng)作:仰臥在地面上,屈膝屈髖,雙小腿放在球面上,固定好瑜伽球。吐氣,臀部上半身慢慢離開(kāi)地面;呼氣,身體臀部慢慢落下。雙小腿內旋,收緊腿部?jì)葌?,收緊核心。


                          頻率:每組20次,共做3組


                            5.提膝收腹 


                          經(jīng)常使用瑜伽球的練習者基礎入門(mén)的動(dòng)作沒(méi)什么感覺(jué),下面這組動(dòng)作對核心的要求比較高,但是可以提升對瑜伽球的控制和穩定。


                          動(dòng)作:雙腿并攏伸直,小腿壓在瑜伽球面上。小腹發(fā)力向前提膝,并帶動(dòng)瑜伽球向前滾動(dòng),至手腕和臀部一平面后再還原。注意動(dòng)作過(guò)程中保持身體的穩定性。


                          6.后背放松 


                          瑜伽球除了強化核心之外,還可以拿來(lái)當做伸展道具,瑜伽球的彈性能更好的伸展后背肌肉,并且美化肩頸線(xiàn)條,發(fā)揮到較好的放松。


                          動(dòng)作:把瑜伽球放置于胸腔后背下方,雙腿伸直向前,雙手舉高越過(guò)頭頂,完全的放松。


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